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敦煌徒步前如何训练

发表时间:2021-09-28 11:50作者:川道户外顾来源:川道户外徒步频道

  一、赛前1个月训练推荐

  每天行走6000步,持续1-2周,如果体力充足,可以增至1万步,行走速度不要一味求快,锻炼自己体能的同时,也训练自己的耐力。

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  二、赛前1-2周训练推荐

  每天行走的同时,根据自身情况循序渐进增加交叉训练、间歇训练及LSD训练。

  交叉训练:控制在一个小时内,主要以核心力量为主,防止长时间走路,身体姿势变形,引起损伤。推荐项目:俯卧撑,平板支撑,马步,卷腹、静蹲、负重深蹲,非负重深蹲,波比跳,骑行,爬楼等

  间歇训练:提升最大摄氧量,增强跑者的心肺功能提高身体抗乳酸能力。

  训练方式为:以最快速度跑完一段距离,如这段距离跑了2分钟,那么休息2分钟后开始下一组跑,根据体能安排3-6组,如基础阶段4*400米,4*800米,/提高阶段,8*400米,6*800米,4*1000米,4*2000米/建议在正规操场练习,一周最多一次间歇跑,以稳步提升为主。

  LSD训练:长距离慢跑,提高肌肉的有氧代谢能力,根据自身条件,可以安排低强度长距离跑和高强度长距离跑。一般无基础人员建议低强度,心率控制在70-80%(用220减去自己的年龄,乘以70%-80%就是您需要控制的范围)训练计划

文章分类: 徒步
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