敦煌徒步活动前该如何训练

　　(一)敦煌徒步运动前建议

　　每一次出发，我们需要不仅仅是突破自己，有走完全程的决心，更需要前期的点滴体能训练，不断提升身体素质。我们选择参加，不仅仅是为了体验古道风情，挑战自我，更希望以此为契机，突破生活中的压抑，开始在繁忙的工作中抽出时间来运动，让运动慢慢渗透进生活。以下仅供参考，有自己的运动习惯或专业人士可绕行!

　　首先明确我们的运动目标：

　　完成挑战，并且避免或减少运动伤害的发生

　　关键词：完成挑战，避免伤害

　　所以我们要做两块内容：基础体能锻炼以保证完赛、核心肌肉锻炼以减少运动损伤的发生

　　1、敦煌徒步基础体能锻炼

　　考虑到大家平常工作繁忙，很难抽出专门时间运动锻炼，锻炼时间碎片化，故基础体能锻炼我们通过每日微信运动步数进行监测，互相监督。

　　第1-2周：每日微信运动7000-10000步(适应性阶段)

　　周末安排1-2次10公里左右徒步，或2小时以上的持续运动。如：登山、骑自行车

　　第2-4周：每日微信运动10000-15000步(阶段性锻炼)

　　周末安排1-2次15-20公里左右的徒步，或3-5小时的持续运动。如：登山、骑自行车

　　第5周：每日微信运动10000步(活动前恢复阶段)

　　2、敦煌徒步核心肌肉训练

　　我们知道，徒步是全身运动，核心肌群对保持动作稳定性有着关键作用。如果肌肉不够强大，长时间徒步或跑步过程中会出现动作不稳定，动作变形会引发支撑力不足，从而损伤到关键肌肉甚至关节，因为它们不得不承受更多的冲击。

　　提供几个基础训练姿势：

　　(1)膝关节周围肌肉：靠墙静蹲

　　可有效锻炼膝关节附件的肌肉，对膝关节周围肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。

　　将背部打直靠墙慢慢往下蹲，直到大小腿呈近90度。注意膝盖不要超过脚尖。

　　(2)腰腹肌肉锻炼：平板支撑

　　不要憋气。身体在一条直线上，腹部肌肉、骨盆肌收紧。

　　(3)腰腹大腿锻炼：仰卧抬腿

　　背部不要离地、放慢双腿下落速度。

　　3、敦煌徒步时，注意事项

　　上肢放松自然摆臂，下肢匀速平稳。

　　平坡路段：正常步幅,正常频率。

　　上坡路段：小步幅，正常发力。切忌大步幅，猛使劲。易拉伤!

　　下坡路段：小步幅，稳住重心，膝盖做缓冲减震，脚掌落地稳住。切忌借助下坡提速!

　　4、敦煌徒步训练跑步时，注意事项

　　上肢略呈90度夹角，前后自然摆臂，下肢落地缓冲，脚步放轻盈，忌跺脚式跑步。膝盖微屈，减少对膝盖的冲击。注意节奏，呼吸，频率。

　　注：穿缓冲性较好的运动鞋或者越野跑鞋。

　　5、敦煌徒步常用运动前后拉伸动作

　　运动前后进行充分的热身可以让你避免受伤，减缓身体疲劳，利于身体恢复。

　　拉伸基础要求：动作尽量标准，每个动作拉伸30秒以上。