敦煌徒步活动前该如何训练发表时间:2023-03-19 20:27作者:川道户外顾来源:川道户外徒步频道 (一)敦煌徒步运动前建议 每一次出发,我们需要不仅仅是突破自己,有走完全程的决心,更需要前期的点滴体能训练,不断提升身体素质。我们选择参加,不仅仅是为了体验古道风情,挑战自我,更希望以此为契机,突破生活中的压抑,开始在繁忙的工作中抽出时间来运动,让运动慢慢渗透进生活。以下仅供参考,有自己的运动习惯或专业人士可绕行! 首先明确我们的运动目标: 完成挑战,并且避免或减少运动伤害的发生 关键词:完成挑战,避免伤害 所以我们要做两块内容:基础体能锻炼以保证完赛、核心肌肉锻炼以减少运动损伤的发生 1、敦煌徒步基础体能锻炼 考虑到大家平常工作繁忙,很难抽出专门时间运动锻炼,锻炼时间碎片化,故基础体能锻炼我们通过每日微信运动步数进行监测,互相监督。 第1-2周:每日微信运动7000-10000步(适应性阶段) 周末安排1-2次10公里左右徒步,或2小时以上的持续运动。如:登山、骑自行车 第2-4周:每日微信运动10000-15000步(阶段性锻炼) 周末安排1-2次15-20公里左右的徒步,或3-5小时的持续运动。如:登山、骑自行车 第5周:每日微信运动10000步(活动前恢复阶段) 2、敦煌徒步核心肌肉训练 我们知道,徒步是全身运动,核心肌群对保持动作稳定性有着关键作用。如果肌肉不够强大,长时间徒步或跑步过程中会出现动作不稳定,动作变形会引发支撑力不足,从而损伤到关键肌肉甚至关节,因为它们不得不承受更多的冲击。 提供几个基础训练姿势: (1)膝关节周围肌肉:靠墙静蹲 可有效锻炼膝关节附件的肌肉,对膝关节周围肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。 将背部打直靠墙慢慢往下蹲,直到大小腿呈近90度。注意膝盖不要超过脚尖。 (2)腰腹肌肉锻炼:平板支撑 不要憋气。身体在一条直线上,腹部肌肉、骨盆肌收紧。 (3)腰腹大腿锻炼:仰卧抬腿 背部不要离地、放慢双腿下落速度。 3、敦煌徒步时,注意事项 上肢放松自然摆臂,下肢匀速平稳。 平坡路段:正常步幅,正常频率。 上坡路段:小步幅,正常发力。切忌大步幅,猛使劲。易拉伤! 下坡路段:小步幅,稳住重心,膝盖做缓冲减震,脚掌落地稳住。切忌借助下坡提速! 4、敦煌徒步训练跑步时,注意事项 上肢略呈90度夹角,前后自然摆臂,下肢落地缓冲,脚步放轻盈,忌跺脚式跑步。膝盖微屈,减少对膝盖的冲击。注意节奏,呼吸,频率。 注:穿缓冲性较好的运动鞋或者越野跑鞋。 5、敦煌徒步常用运动前后拉伸动作 运动前后进行充分的热身可以让你避免受伤,减缓身体疲劳,利于身体恢复。 拉伸基础要求:动作尽量标准,每个动作拉伸30秒以上。 上一篇巴尔斯雪山可以组织爬山吗
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