敦煌戈壁徒步行前准备以及注意事项

　　去戈壁徒步4天3夜108公里，需要充分的、多方面的活动前锻炼。好的身体机能才能挑战茫茫戈壁，才能征服浩瀚的戈壁滩。

　　戈壁徒步主要考验身体以下三个机能：肌肉力量、柔韧性、耐力。找到合适的训练方式，能够提升这三项能力，那么戈壁挑战，就不在话下。这三项能力对于戈壁徒步有什么作用呢?

　　1.肌肉力量

　　戈壁徒步过程中，戈友需要携带水及一些个人用品，这些物品有一定重量，而且碰到同行的队员走不动的时候，可能需要帮助队友，如果身体不够强壮承受不了了。负重徒步时尤其考验背部、腹部和腿部肌肉。

　　柔韧性:人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性是比较被人忽视的一个因素，更具柔韧性的身体才能够更有效地完成高强度动作。戈壁地形复杂，有盐碱地、戈壁滩、沙漠、峡谷，地表凹凸不平，软硬不同，充分拉伸的肌肉和韧带，可以减少在徒步中拉伤的危险。

　　耐力:人体对体力运动的耐久能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力，耐力的提升可以增强队员长时间、长距离徒步能力，即对抗疲劳的能力。提高耐力基本途径有两个。一个是上面提到的增强肌肉力量，提高肌肉耐力，另一个途径就是提高心肺功能。

　　如何锻炼这3项能力呢

　　a.肌肉锻炼

　　肌肉是附在骨骼上的组织纤维，它们根据人的推、拉以及其他活动而伸展收缩。通过器械锻炼和其它肌肉强化锻炼，肌肉的力量可以系统化地得到提高。

　　肌肉锻炼方式分器械锻炼和无器械锻炼。健身房有各种锻炼肌肉的器械，详细训练可以参考健身教练给的一些建议;无器械训练简单有效，而且还有一个优点是几乎可以在任何地方进行。

　　b.俯卧撑

　　在练习俯卧撑时，要做到位，手臂伸直到鼻尖几乎近着地。同时还要保持身体挺直，不要想着为了数目而求快，却不做到位。俯卧撑也可以玩出许多花样，试着把手的位置放在不同的地方，有时你可以把两手分得很开，也可以把两只手叠在一起。这样将有助于隔离手臂和肩部不同的肌肉群。

　　c.引体向上

　　引起向上需要一个横杆，它是锻炼臂部、肩部、胸部以及背上部肌肉非常有效的一种方式。像俯卧撑一样，这种锻炼也必须做到位才能最大发挥作用。两臂伸开抓住横杆，再向上拉时要保证喉部过杆。两腿脚踝交叉，在做引体向上时，要保持平稳用力而不要用猛力，在轻松时同样要注意平稳。

　　当然还有许多非器械训练，但重要的一点是你应该通过各种方式以提高最大效率。器械训练能更有效地锻炼肌肉，器械训练可以和非器械训练一样在家进行。

　　2.柔韧性提升

　　肌肉在僵硬状态时柔韧性是最差的，通过一些热身运动可以大大降低受伤的几率。一些简单的拉伸动作，在弯曲、放松的过程中，可以让肌肉变得放松和更有韧性。

　　3.耐力训练

　　室外跑步、跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等是提升耐力的好方法。耐力提升时，注意量力而行，循序渐进，避免过劳疲劳。

　　跑步：跑步方式有慢跑、速跑及长跑。

　　速跑：找一个相对较短的路程，大约3公里(3-5公里)，然后试着尽可能以匀速完成(最初几分钟要保持相对平稳以防受伤)。仔细计时，然后在下一次同样时间里试着完成更远的路程。让时间而不是距离控制你的训练，这样做意味着你的能力开始提高时，训练时间不会缩短。这样方法同样适用于慢跑及长跑。

　　长跑：这样方式是要尽可能地能跑多远就跑多远。这很难准确建议你跑多少公里，因为这主要看你身体的健康水平，一般建议45分钟10公里。

　　以上列举的只是提升身体机能的几类方法，好的身体条件一定是长期养车的，好的训练方式方法也需要坚持锻炼，保持恒心。

　　4.精神准备

　　戈壁徒步4天3夜108公里，不仅考验身体，更考验精神，精神层面毅力的磨练、信念的坚定，能让我们走得更远，做好这样的心理与精神准备，我们才能超越自我，完成挑战。

　　去戈壁徒步前，一定要提前锻炼自己，

　　如果平时有锻炼的话，也要保持下去，

　　健身是一个对人体有益无害的事情。